Суглоби – це ключові «механізми» нашого тіла, що забезпечують його рухливість та гнучкість. Однак із віком або через певні фактори, такі як неправильне харчування, надмірна вага чи малорухливий спосіб життя, стан суглобів може погіршуватися.
Як харчування впливає на здоров’я суглобів?
Харчування відіграє важливу роль у підтримці здоров’я суглобів. Правильно підібраний раціон допомагає зменшити запалення, запобігти втраті тканин суглобового хряща та покращити рухливість. Багато захворювань, наприклад, артриту чи остеоартрозу, можна уникнути або полегшити їхній перебіг, якщо регулярно вживати певні поживні речовини.
Часто основною проблемою є дефіцит ключових речовин, необхідних для здоров’я суглобів. Тому правильний підхід до харчування може стати природною профілактикою захворювань опорно-рухового апарату та підтримкою для суглобів.
Що сприяє здоров’ю суглобів?
КОЛАГЕН
Колаген – це основний білок, який забезпечує еластичність і міцність хрящів. З віком його кількість в організмі зменшується, що може призводити до втрати пружності тканин і розвитку дегенеративних змін.
В організмі людини налічують 28 типів колагену, 90% всього колагену в нашому тілі складають 1 та 3 типи. Колаген 1 типу входить до складу сухожиль, а колаген 3 типу – основний складник хрящів.
Наш організм здатний сам синтезувати колаген, але після 20 років процес його вироблення кожен рік скорочується на 1%. Для збільшення кількості цього корисного білка в організмі можна піти двома шляхами: споживати продукти з великим змістом натурального колагену, чи ті продукти, які сприяють збільшенню його синтезу.
ПРОДУКТИ БАГАТІ НА КОЛАГЕН
- Кісткові бульйони. Вони містять гідролізований колаген, який легко засвоюється. Регулярне вживання такого бульйону сприяє регенерації хрящів.
- Желатин. Цей продукт – концентрат колагену. Його можна додавати у страви або використовувати для приготування десертів.
- М’ясо з хрящами. Наприклад, курячі лапки чи яловичі хвости.
- Риба. На відміну від тваринних джерел колагену, рибний колаген зосереджений у кістках, шкірі та лусці. Чудово підійдуть сардини чи лосось зі шкіркою.
Продукти, які сприяють синтезу колагену:
- Яєчні білки. Є джерелом проліну – однієї з амінокислот, необхідних для вироблення колагену.
- Устриці. Всього кілька устриць можуть забезпечити рекомендовану добову норму цинку, мінералу, що є важливим для вироблення колагену.
- Часник. Не містить колагену сам по собі, але сприяє його виробленню. У часнику багато сірки, яка допомагає синтезувати та запобігає розпаду білка колагену.
- Квасоля. Високобілковий продукт, який часто містить амінокислоти, необхідні для синтезу колагену.
- Кеш’ю. У складі кеш’ю є мідь, вона підвищують здатність організму створювати колаген та еластин. А також в цих горіхах багато цинку, життєво важливого для здатності організму до самовідновлення та утворення колагену.
Антиоксиданти для боротьби із запаленням:
Хронічне запалення є однією з причин руйнування суглобів. Коли у людини починає боліти коліно чи лікоть, вона зазвичай користується знеболювальними засобами. Але найбільш природний спосіб зняти запалення – це ввести у свій раціон продукти, які мають антиоксидантну дію. Антиоксиданти допомагають боротися із вільними радикалами, які провокують пошкодження тканин.
- Зелений чай. Катехіни у складі цього напою – потужні антиоксиданти.
- Цитрусові. Вітамін С відіграє важливу роль у виробництві проколагену, попередника колагену в організмі.
- Томати. Ще одне джерело вітаміну С. Один середній помідор може забезпечити майже 30% цієї важливої для колагену поживної речовини.
- Ягоди. Подібно до цитрусових, ягоди є природним джерелом вітаміну С, який дає змогу організму утворювати колаген та ефективно його використовувати. Чорниця, малина, журавлина багаті на поліфеноли, які знижують рівень запалення.
- Шпинат. Шпинат добре відомий своїми поживними речовинами, такими як залізо та вітамін К, а ще різними антиоксидантами, включно із кемпферолом, кверцетином, лютеїном і зеаксантином.
Омега
Омега-3 жирні кислоти знижують рівень запалення та сприяють зменшенню болю в суглобах, особливо у людей із ревматоїдним артритом. Біль у суглобах є основним показником того, що в організмі недостатньо Омега-3 жирних кислот. На щастя, є багато продуктів, які можуть наситити його цією корисною речовиною.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини – джерела високоякісних Омега-3.
- Лляне насіння та олія. Чудова альтернатива джерела Омега-3 жирних кислот для вегетаріанців.
- Волоський горіх. Містять альфа-ліноленову кислоту (один із видів Омега-3).
- Бобові та паростки. Містять альфа-ліноленову кислоту, що цілюще впливає на здоров’я суглобів.
ВІТАМІНИ ТА МІНЕРАЛИ
Вітаміни та мінерали – це основа здоров’я кісток і суглобів. Звичайно, самі вони не лікують та не знімають запалення, але сприяють нормалізації основних процесів в організмі та підтримці його функцій.
- Вітамін D. Допомагає засвоювати кальцій, підтримуючи міцність кісток. Найкращі джерела: жирна риба, яйця, гриби.
- Кальцій. Основний «будівельний матеріал» для кісток. Його багато у молочних продуктах, кунжуті, капусті.
- Магній. Регулює м’язовий тонус і сприяє правильній роботі суглобів. Знайти можна у гарбузовому насінні, шпинаті, авокадо.
- Цинк. Важливий для синтезу колагену. Його джерела – гарбузове насіння, яловичина, устриці.
Рекомендації для щоденного раціону
Збалансованість.
Основою раціону мають бути свіжі овочі, фрукти, білкові продукти та джерела корисних жирів. Бажано не їсти щодня молочні та м’ясні продукти.
Обмеження оброблених продуктів.
Менше напівфабрикатів, солодощів і трансжирів, які сприяють запаленню. Також важливо звести до мінімуму вживання солоних продуктів та порожніх вуглеводів (газована вода, фастфуд та ін.). Треба замінити їх кашами з цільного зерна, цільнозерновим хлібом і висівками.
Достатня кількість води.
Зволоження важливе для збереження пружності хрящів. Бажано пити теплу воду невеликими порціями протягом доби, обов’язково – склянку води вранці.
Різноманітність.
Регулярно змінюйте джерела білків, жирів і вуглеводів, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Важливо додавати свіжу або сушену зелень, приблизно столова ложка на день. Бажано щодня з’їдати не менше ніж 500 г свіжих овочів і фруктів, запечені овочі на вечерю до гарніру, або білкових страв.
Обмежити споживання кави.
Вона підвищує метаболізм кальцію, може спровокувати крихкість кісток і підвищити ступінь зношуваності суглобів. Рекомендовано не більше 2 чашок кави на день.
Чи потрібні добавки для підтримки суглобів?
Хоча основним джерелом корисних речовин є їжа, зазвичай ми не в змозі проконтролювати їх вміст. Нема ніякої гарантії, що продукти, які ви купуєте в супермаркеті чи навіть вирощуєте самостійно, містять потрібну кількість кальцію, вітамінів чи мікроелементів.
Саме для того більшість фахівців рекомендує, крім збалансованого харчування, приймати харчові добавки. Біологічно активні добавки – це джерело речовин для поповнення потенційного харчового дефіциту. За даними наукових досліджень, регулярне застосування біодобавок знижує ризик розвитку дефіцитних станів на 80%.
Добавки можуть бути корисними як для позбавлення проблем з суглобами, так і для профілактики. Зазвичай корисні елементи знаходяться в формі, яка гарантує його легке засвоєння.
Для того, щоб вибрати добавку, яка принесе користь саме вам, майте на увазі наступне:
- Віддавайте перевагу БАДам з повністю натуральним складом.
- Переконайтеся, що у вас немає алергії на окремі компоненти добавки.
- Приймайте БАД виключно за інструкцією.
- Перед тим, як почати їх пити, бажано проконсультуватися зі спеціалістом.
Слід пам’ятати: добавки можуть бути корисним доповненням до раціону, але не заміною здорового харчування.
Правильне харчування – це природний спосіб підтримати здоров’я суглобів і зберегти їхню рухливість на довгі роки. Продукти, багаті на колаген, антиоксиданти, омега-3 та вітаміни, допомагають запобігти запаленням, зменшити ризик дегенеративних захворювань і покращити загальний стан організму.
Регулярно включайте в раціон корисні продукти, дотримуйтесь збалансованого підходу до харчування, і ваші суглоби будуть вдячні вам за турботу!
Sources:
https://www.usda.gov/media/blog/2012/03/22/organic-101-what-usda-organic-label-means
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/organic-foods.htm