Суглоби – це ключові «механізми» нашого тіла, що забезпечують його рухливість та гнучкість. Однак із віком або через певні фактори, такі як неправильне харчування, надмірна вага чи малорухливий спосіб життя, стан суглобів може погіршуватися.
Як харчування впливає на здоров’я суглобів?
Харчування відіграє важливу роль у підтримці здоров’я суглобів. Правильно підібраний раціон допомагає зменшити запалення, запобігти втраті тканин суглобового хряща та покращити рухливість. Багато захворювань, наприклад, артриту чи остеоартрозу, можна уникнути або полегшити їхній перебіг, якщо регулярно вживати певні поживні речовини.
Часто основною проблемою є дефіцит ключових речовин, необхідних для здоров’я суглобів. Тому правильний підхід до харчування може стати природною профілактикою захворювань опорно-рухового апарату та підтримкою для суглобів.
Багато захворювань, наприклад, артриту чи остеоартрозу, можна уникнути або полегшити їхній перебіг, якщо регулярно вживати певні поживні речовини.
Що сприяє здоров’ю суглобів?
Колаген – це основний білок, який забезпечує еластичність і міцність хрящів. З віком його кількість в організмі зменшується, що може призводити до втрати пружності тканин і розвитку дегенеративних змін.
В організмі людини налічують 28 типів колагену, 90% всього колагену в нашому тілі складають 1 та 3 типи. Колаген 1 типу входить до складу сухожиль, а колаген 3 типу – основний складник хрящів.
Наш організм здатний сам синтезувати колаген, але після 20 років процес його вироблення кожен рік скорочується на 1%.
Продукти, багаті на колаген:
- Кісткові бульйони. Вони містять гідролізований колаген, який легко засвоюється. Регулярне вживання такого бульйону сприяє регенерації хрящів.
- Желатин. Цей продукт – концентрат колагену. Його можна додавати у страви або використовувати для приготування десертів.
- М’ясо з хрящами. Наприклад, курячі лапки чи яловичі хвости.
- Риба. На відміну від тваринних джерел колагену, рибний колаген зосереджений у кістках, шкірі та лусці. Чудово підійдуть сардини чи лосось зі шкіркою.
Продукти, які сприяють синтезу колагену:
- Яєчні білки. Є джерелом проліну – однієї з амінокислот, необхідних для вироблення колагену.
- Устриці. Всього кілька устриць можуть забезпечити рекомендовану добову норму цинку, мінералу, що є важливим для вироблення колагену.
- Часник. Не містить колагену сам по собі, але сприяє його виробленню. У часнику багато сірки, яка допомагає синтезувати та запобігає розпаду білка колагену.
- Квасоля. Високобілковий продукт, який часто містить амінокислоти, необхідні для синтезу колагену.
- Кеш’ю. У складі кеш’ю є мідь, вона підвищують здатність організму створювати колаген та еластин. А також в цих горіхах багато цинку, життєво важливого для здатності організму до самовідновлення та утворення колагену.
Антиоксиданти для боротьби із запаленням:
Хронічне запалення є однією з причин руйнування суглобів. Коли у людини починає боліти коліно чи лікоть, вона зазвичай користується знеболювальними засобами. Але найбільш природний спосіб зняти запалення – це ввести у свій раціон продукти, які мають антиоксидантну дію. Антиоксиданти допомагають боротися із вільними радикалами, які провокують пошкодження тканин.
- Зелений чай. Катехіни у складі цього напою – потужні антиоксиданти.
- Цитрусові. Вітамін С відіграє важливу роль у виробництві проколагену, попередника колагену в організмі.
- Томати. Ще одне джерело вітаміну С. Один середній помідор може забезпечити майже 30% цієї важливої для колагену поживної речовини.
- Ягоди. Подібно до цитрусових, ягоди є природним джерелом вітаміну С, який дає змогу організму утворювати колаген та ефективно його використовувати. Чорниця, малина, журавлина багаті на поліфеноли, які знижують рівень запалення.
- Шпинат. Шпинат добре відомий своїми поживними речовинами, такими як залізо та вітамін К, а ще різними антиоксидантами, включно із кемпферолом, кверцетином, лютеїном і зеаксантином.
Омега-3 жирні кислоти знижують рівень запалення та сприяють зменшенню болю в суглобах, особливо у людей із ревматоїдним артритом. Біль у суглобах є основним показником того, що в організмі недостатньо Омега-3 жирних кислот. На щастя, є багато продуктів, які можуть наситити його цією корисною речовиною.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія, сардини – джерела високоякісних Омега-3.
- Лляне насіння та олія. Чудова альтернатива джерела Омега-3 жирних кислот для вегетаріанців.
- Волоський горіх. Містять альфа-ліноленову кислоту (один із видів Омега-3).
- Бобові та паростки. Містять альфа-ліноленову кислоту, що цілюще впливає на здоров’я суглобів.
Що сприяє здоров’ю суглобів?
Колаген – це основний білок, який забезпечує еластичність і міцність хрящів. З віком його кількість в організмі зменшується, що може призводити до втрати пружності тканин і розвитку дегенеративних змін.
В організмі людини налічують 28 типів колагену, 90% всього колагену в нашому тілі складають 1 та 3 типи. Колаген 1 типу входить до складу сухожиль, а колаген 3 типу – основний складник хрящів.
Наш організм здатний сам синтезувати колаген, але після 20 років процес його вироблення кожен рік скорочується на 1%.
Sources:
https://www.usda.gov/media/blog/2012/03/22/organic-101-what-usda-organic-label-means
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/organic-foods.htm
