Articulațiile sunt „mecanismele” esențiale ale corpului nostru, asigurându-i mobilitatea și flexibilitatea. Totuși, odată cu înaintarea în vârstă sau din cauza unor factori precum alimentația dezechilibrată, excesul de greutate sau un stil de viață sedentar, sănătatea articulațiilor poate avea de suferit.
Cum afectează dieta sănătatea articulațiilor?
Alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății articulațiilor. O dietă bine aleasă ajută la reducerea inflamației, previne pierderea țesutului cartilaginos articular și îmbunătățește mobilitatea. Multe afecțiuni, precum artrita sau osteoartrita, pot fi prevenite sau gestionate mai ușor prin consumul regulat al anumitor substanțe nutritive.
Adesea, problema principală constă în deficitul de nutrienți cheie necesari pentru sănătatea articulațiilor. Astfel, o alimentație corectă poate deveni o metodă naturală de prevenire a bolilor aparatului locomotor și un sprijin pentru articulații.
Ce contribuie la sănătatea articulațiilor?
Colagen
Colagenul este proteina principală care asigură elasticitatea și rezistența cartilajelor. Odată cu înaintarea în vârstă, cantitatea de colagen din organism scade, ceea ce poate duce la pierderea elasticității țesuturilor și la apariția modificărilor degenerative.
În organismul uman există 28 de tipuri de colagen, iar 90% din colagenul total este format din tipurile 1 și 3. Colagenul de tip 1 se găsește în tendoane, iar cel de tip 3 este componenta principală a cartilajelor.
Organismul uman are capacitatea de a sintetiza colagen, însă după vârsta de 20 de ani, procesul de producție scade anual cu aproximativ 1%. Pentru a crește nivelul acestei proteine esențiale în organism, există două abordări: consumarea alimentelor bogate în colagen natural, alegerea alimentelor care stimulează producția de colagen.
Produse bogate în colagen
- Supe din oase. Acestea conțin colagen hidrolizat, ușor de asimilat de organism. Consumul regulat al acestor supe ajută la regenerarea cartilajelor.
- Gelatină. Este un concentrat de colagen. Poate fi adăugată în diverse preparate sau utilizată pentru pregătirea deserturilor.
- Carne cu cartilaje. De exemplu, labele de pui sau coada de vită.
- Pește. Spre deosebire de sursele animale de colagen, cel din pește se găsește în oase, piele și solzi. Sardinele sau somonul cu piele sunt opțiuni excelente.
Produse care stimulează sinteza colagenului
- Albușurile de ou. Sunt o sursă importantă de prolină, un aminoacid esențial pentru producția de colagen.
- Stridii. Doar câteva stridii pot furniza doza zilnică recomandată de zinc, un mineral esențial pentru sinteza colagenului.
- Usturoiul. Deși nu conține colagen, usturoiul contribuie la producția acestuia. Este bogat în sulf, care ajută la sinteza colagenului și previne descompunerea acestuia.
- Fasolea. Acest aliment bogat în proteine conține frecvent aminoacizii necesari pentru producția de colagen.
- Nucile caju. Conțin cupru, care stimulează capacitatea organismului de a produce colagen și elastină. De asemenea, sunt bogate în zinc, esențial pentru regenerarea și formarea colagenului.
Antioxidanți pentru combaterea inflamației
Inflamația cronică este una dintre cauzele principale ale deteriorării articulațiilor. De obicei, când apar dureri la genunchi sau cot, oamenii apelează la analgezice. Totuși, cea mai naturală metodă de a reduce inflamația este includerea în dietă a alimentelor cu proprietăți antioxidante. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi, care provoacă deteriorarea țesuturilor.
Alimente bogate in antioxidanti
- Ceai verde. Catechinele din compoziția acestui ceai sunt antioxidanți puternici.
- Citrice. Vitamina C joacă un rol esențial în producerea procolagenului, precursorul colagenului în organism.
- Roșii. Sunt o altă sursă importantă de vitamina C. O roșie de dimensiuni medii poate furniza aproape 30% din doza zilnică necesară acestui nutrient esențial pentru colagen.
- Fructe de pădure. La fel ca citricele, fructele de pădure sunt o sursă naturală de vitamina C, care sprijină producția și utilizarea colagenului de către organism. Afinele, zmeura și merișoarele sunt bogate în polifenoli, care reduc inflamația.
- Spanac. Cunoscut pentru conținutul său de fier și vitamina K, spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți precum kaempferol, quercetină, luteină și zeaxantină.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 reduc inflamația și contribuie la diminuarea durerilor articulare, în special în cazul persoanelor cu artrită reumatoidă. Durerea articulară este un indicator frecvent al unui deficit de Omega-3 în organism. Din fericire, există multe alimente care pot furniza această substanță benefică.
- Pește gras. Somonul, macroul și sardinele sunt surse de înaltă calitate de Omega-3.
- Semințe și ulei de in. O alternativă excelentă de Omega-3 pentru vegetarieni.
- Nuci. Conțin acid alfa-linolenic (un tip de Omega-3) benefic pentru sănătatea generală.
- Leguminoase și germeni. Acestea furnizează acid alfa-linolenic, având un efect pozitiv asupra sănătății articulațiilor.
Vitamine și minerale
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și articulațiilor. Deși nu tratează și nu reduc inflamația direct, ele ajută la normalizarea proceselor de bază din organism și la susținerea funcțiilor acestuia.
- Vitamina D. Ajută la absorbția calciului, menținând oasele puternice. Cele mai bune surse: pește gras, ouă, ciuperci.
- Calciu. Este principalul „material de construcție” pentru oase. Se găsește din abundență în produsele lactate, semințele de susan și varză.
- Magneziu. Reglează tonusul muscular și susține funcționarea corectă a articulațiilor. Surse: semințele de dovleac, spanacul, avocado.
- Zinc. Esențial pentru sinteza colagenului. Surse: semințele de dovleac, carnea de vită, stridiile.
Recomandări pentru dieta zilnică
Echilibru
Baza dietei ar trebui să conțină legume și fructe proaspete, alimente bogate în proteine și surse de grăsimi sănătoase. Este recomandat să evitați consumul zilnic de produse lactate și carne.
Limitarea alimentelor procesate
Reduceți consumul de semifabricate, dulciuri și grăsimi trans care favorizează inflamația. Este, de asemenea, important să minimizați consumul de alimente sărate și carbohidrați goi (băuturi carbogazoase, fast-food etc.). Înlocuiți-le cu cereale integrale, pâine integrală și tărâțe.
Hidratare adecvată
Hidratarea este esențială pentru menținerea elasticității cartilajelor. Este indicat să consumați apă caldă în cantități mici pe parcursul zilei, inclusiv un pahar dimineața.
Diversitate
Schimbați regulat sursele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a evita deficiențele de nutrienți. Adăugați zilnic o lingură de verdețuri proaspete sau uscate. Este ideal să consumați cel puțin 500 g de legume și fructe proaspete zilnic, iar pentru cină, includeți legume coapte ca garnitură sau alături de preparate proteice.
Limitarea cafelei
Consumul excesiv de cafea crește metabolismul calciului, ceea ce poate duce la fragilitate osoasă și uzură articulară. Se recomandă să nu depășiți 2 cești de cafea pe zi.
Sunt suplimentele necesare pentru sănătatea articulațiilor?
Deși alimentația este sursa principală de nutrienți, nu putem întotdeauna controla conținutul lor în alimente. Produsele din supermarketuri sau chiar cele cultivate acasă nu garantează cantități adecvate de calciu, vitamine sau oligoelemente.
Din acest motiv, mulți specialiști recomandă, pe lângă o alimentație echilibrată, administrarea suplimentelor alimentare. Suplimentele sunt surse concentrate de substanțe nutritive care pot compensa deficiențele potențiale din alimentație. Conform studiilor, utilizarea regulată a suplimentelor reduce riscul de deficiențe nutriționale cu 80%.
Suplimentele sunt utile atât pentru tratarea problemelor articulare, cât și pentru prevenirea lor. Acestea sunt, de obicei, formulate astfel încât să fie ușor asimilate de organism.
Cum să alegeți un supliment potrivit:
- Alegeți suplimente cu ingrediente complet naturale.
- Asigurați-vă că nu sunteți alergic la componentele suplimentului.
- Luați suplimentele conform instrucțiunilor.
- Consultați un specialist înainte de a începe administrarea acestora.
Notă: Suplimentele pot fi un plus valoros pentru dieta dvs., dar nu trebuie să înlocuiască o alimentație sănătoasă.
O alimentație corectă este cea mai naturală metodă de a sprijini sănătatea articulațiilor și de a menține mobilitatea acestora pe termen lung. Alimentele bogate în colagen, antioxidanți, Omega-3 și vitamine ajută la prevenirea inflamațiilor, reduc riscul bolilor degenerative și îmbunătățesc starea generală a organismului.
Includeți regulat alimente benefice în dieta zilnică, urmați o abordare echilibrată a nutriției, iar articulațiile dvs. vă vor mulțumi pentru grijă!
