Klouby jsou klíčovými „mechanismy“ našeho těla, které zajišťují jeho pohyblivost a flexibilitu. Avšak s věkem nebo kvůli určitým faktorům, jako je nesprávná výživa, nadváha nebo sedavý způsob života, může zdraví kloubů se začít zhoršovat.
Jak výživa ovlivňuje zdraví kloubů?
Výživa hraje důležitou roli v udržování zdraví kloubů. Správně sestavený jídelníček pomáhá snížit záněty, zabránit úbytku kloubní chrupavky a zlepšit pohyblivost. Mnohým nemocem, jako například artritida nebo osteoartróza, lze předejít nebo zmírnit jejich průběh, pokud pravidelně konzumujeme určité živiny.
Hlavním problémem často bývá nedostatek klíčových látek potřebných pro zdraví kloubů. Správný přístup k výživě může být tedy přirozenou prevencí onemocnění pohybového aparátu a podporou pro klouby.
Co prospívá zdraví kloubů?
Kolagen
Kolagen je hlavní bílkovina, která zajišťuje elasticitu a pevnost chrupavek. S věkem se jeho množství v těle snižuje, což může vést ke ztrátě pružnosti tkání a rozvoji degenerativních změn.
V lidském těle existuje 28 typů kolagenu, přičemž 90 % veškerého kolagenu tvoří typy 1 a 3. Kolagen typu 1 je součástí šlach, zatímco kolagen typu 3 je hlavní složkou chrupavek.
Naše tělo je schopné si kolagen syntetizovat, ale po 20. roce věku se proces jeho výroby každým rokem snižuje o 1 %. Pro zvýšení množství tohoto užitečného proteinu v těle můžeme jít dvěma cestami: konzumovat potraviny bohaté na přírodní kolagen nebo potraviny, které podporují jeho syntézu.
Potraviny bohaté na kolagen
- Kostní vývary. Obsahují hydrolyzovaný kolagen, který je snadno vstřebatelný. Pravidelná konzumace takového vývaru podporuje regeneraci chrupavek.
- Želatina. Tento produkt je koncentrát kolagenu. Lze ji přidávat do pokrmů nebo používat k přípravě dezertů.
- Maso s chrupavkami. Například kuřecí nožičky nebo hovězí ocasy.
- Ryby. Na rozdíl od živočišných zdrojů kolagenu se rybí kolagen hromadí v kostech, kůži a šupinách. Skvěle se hodí sardinky nebo losos s kůží.
Potraviny, které podporují syntézu kolagenu
- Vaječné bílky. Jsou zdrojem prolinu – jedné z aminokyselin, která je nezbytná pro tvorbu kolagenu.
- Ústřice. Pouhé několik ústřic může pokrýt doporučenou denní dávku zinku, minerálu, který je důležitý pro tvorbu kolagenu.
- Česnek. Sám o sobě neobsahuje kolagen, ale podporuje jeho výrobu. Česnek je bohatý na síru, která pomáhá syntetizovat a zabraňuje rozpadu kolagenového proteinu.
- Fazole. Vysokoproteinový produkt, který často obsahuje aminokyseliny nezbytné pro syntézu kolagenu.
- Kešu ořechy. Kešu obsahují měď, která zvyšuje schopnost těla vytvářet kolagen a elastin. Také obsahují hodně zinku, což je životně důležitý minerál pro schopnost těla k samoregeneraci a tvorbě kolagenu.
Antioxidanty pro boj se zánětemht Inflammation
Chronický zánět je jednou z příčin poškození kloubů. Když začnou bolet kolena nebo lokty, většina lidí sahá po analgetikách. Nejpřirozenější způsob, jak zmírnit zánět, je však zařadit do stravy potraviny, které mají antioxidační účinky. Antioxidanty pomáhají bojovat s volnými radikály, které způsobují poškození tkání.
Potraviny bohaté na antioxidanty
- Zelený čaj. Katechiny obsažené v tomto nápoji jsou silné antioxidanty.
- Citrusy. Vitamin C hraje důležitou roli při výrobě prokolagenu, předchůdce kolagenu v těle.
- Rajčata. Další zdroj vitaminu C. Jedno střední rajče může pokrýt téměř 30 % denní potřeby této důležité živiny pro kolagen.
- Bobule. Stejně jako citrusy, bobule jsou přirozeným zdrojem vitaminu C, který umožňuje tělu vytvářet kolagen a efektivně ho využívat. Borůvky, maliny a brusinky jsou bohaté na polyfenoly, které snižují úroveň zánětu.
- Špenát. Špenát je známý svými živinami, jako je železo a vitamin K, a také různými antioxidanty, včetně kempferolu, quercetinu, luteinu a zeaxantinu.
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a pomáhají zmírnit bolest kloubů, zejména u lidí s revmatoidní artritidou. Bolest v kloubech je hlavním příznakem toho, že tělu chybí Omega-3 mastné kyseliny. Naštěstí existuje mnoho potravin, které mohou tělo zásobit touto prospěšnou látkou.
- Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky jsou zdroje vysoce kvalitních Omega-3.
- Lněné semínko a olej. Skvělá alternativa pro vegetariány, kteří hledají zdroj Omega-3 mastných kyselin.
- Vlašské ořechy. Obsahují alfa-linolenovou kyselinu (jeden z typů Omega-3).
- Luštěniny a klíčky. Obsahují alfa-linolenovou kyselinu, která příznivě ovlivňuje zdraví kloubů.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou základem zdraví kostí a kloubů. Samy o sobě sice neléčí a nezmírňují zánět, ale podporují normalizaci základních procesů v těle a udržování jeho funkcí.
- Vitamin D. Pomáhá tělu vstřebávat vápník, čímž podporuje pevnost kostí. Nejlepšími zdroji jsou tučné ryby, vejce a houby.
- Vápník. Hlavní „stavební materiál“ kostí. Je ho hodně v mléčných výrobcích, sezamu a kapustě.
- Hořčík. Reguluje svalový tonus a podporuje správnou funkci kloubů. Můžete ho najít v dýňových semenech, špenátu a avokádu.
- Zinek. Je důležitý pro syntézu kolagenu. Jeho zdrojem jsou dýňová semínka, hovězí maso a ústřice.nd oysters.
Doporučení pro každodenní stravu
Vyváženost
Základem stravy by měly být čerstvá zelenina, ovoce, bílkovinné produkty a zdroje zdravých tuků. Je vhodné nekonzumovat každý den mléčné a masné produkty.
Omezení konzumace zpracovaných potravin
Méně polotovarů, sladkostí a trans-tuků, které podporují záněty. Také je důležité minimalizovat příjem slaných potravin a prázdných sacharidů (slazené nápoje, fast food a další). Měly by je nahradit celozrnné kaše, celozrnný chléb a otruby.
Dostatečné množství vody
Hydratace je důležitá pro zachování pružnosti chrupavek. Doporučuje se pít teplou vodu v malých porcích během dne, nezapomeňte vypít sklenici vody ráno.
Různorodost
Pravidelně měňte zdroje bílkovin, tuků a sacharidů, abyste se vyhnuli nedostatku živin. Je důležité přidávat čerstvé nebo sušené bylinky, přibližně jednu lžíci denně. Doporučuje se denně sníst alespoň 500 g čerstvé zeleniny a ovoce, pečenou zeleninu k večeři jako přílohu nebo bílkovinné pokrmy.
Omezení příjmu kávy
Káva zvyšuje produkci vápníku, což může způsobit křehkost kostí a zvýšit opotřebení kloubů. Doporučuje se nepít více než 2 šálky kávy denně.
Potřebujete doplňky pro podporu kloubů?
Ačkoli hlavním zdrojem prospěšných látek je strava, obvykle nemáme možnost kontrolovat jejich obsah. Není zaručeno, že potraviny, které kupujete v supermarketu nebo dokonce pěstujete sami, obsahují požadované množství vápníku, vitamínů či stopových prvků. Proto většina odborníků doporučuje kromě vyvážené stravy také užívat potravinové doplňky. Biologicky aktivní doplňky jsou zdrojem látek pro doplnění potenciálních výživových nedostatků. Podle vědeckých studií pravidelné užívání doplňků snižuje riziko vzniku deficitních stavů až o 80 %.
Doplňky mohou být užitečné jak pro odstranění problémů s klouby, tak pro prevenci. Obvykle se prospěšné látky nacházejí v takové formě, která zaručuje jejich snadné vstřebávání.
Pro výběr doplňku, který vám přinese prospěch, mějte na paměti následující:
Benefits of Supplements:
- Preferujte doplňky s úplně přírodním složením.
- Ujistěte se, že nemáte alergii na jednotlivé složky doplňku.
- Vždy dodržujte pokyny k užívání doplňků.
- Před začátkem jejich užívání je vhodné se poradit se specialistou.
Je třeba si pamatovat: doplňky mohou být užitečným doplňkem stravy, ale nemohou nahradit zdravou výživu.
Správná výživa je přirozený způsob, jak podpořit zdraví kloubů a zachovat jejich pohyblivost na dlouhé roky. Potraviny bohaté na kolagen, antioxidanty, omega-3 a vitamíny pomáhají předcházet zánětům, snižovat riziko degenerativních onemocnění a zlepšovat celkový stav organismu.
Incorporate these beneficial foods into your diet regularly, maintain a balanced approach to eating, and your joints will thank you for the care!
